Zdravý mak – spoznajte účinky maku a vzácne makové produkty

Čas vianočného pečenia je už v plnom prúde. Zrnká maku vyjadrujú bohatstvo a hojnosť, preto na našom sviatočnom stole alebo aj na svadbách nezvykne chýbať nejaký makový koláč. Mak sa navyše špeciálne spája s obdobím Vianoc, keďže okrem tradičných kysnutých makových koláčov a závinov sa na Slovensku často pri Štedrovečernej večeri jedávajú opekance s makom (nárečovo bobáľky či pupáky).

Mak má v tradičnej slovenskej kuchyni vo všeobecnosti nezastupiteľné miesto a je rozšírený predovšetkým v slovanských krajinách. Aj vy si na maku radi pochutíte? Škoda len, že sa nám zachytáva na zuboch 🙂 V súčasnosti si ho však môžete dopriať v rôznych formách. Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo sú krajiny vo svete, kde sa táto olejnina vôbec nepoužíva? Alebo či je naozaj pravda, že sa po maku dobre spí? Čítajte… predstavím vám účinky maku, mak ako liek a prečo je dobré dať si túto zdravú plodinu nielen v makovníku na Vianoce.

Potrebujete vápnik? Nepite mlieko, jedzte mak.

Hoci veľkostne sú makové semienka menšie než jeden millimeter, majú jedinečne vysokú nutričnú hodnotu. Mak je predovšetkým skvelým zdrojom vápnika. Ten je dôležitý najmä pre kosti a zuby, a v boji proti osteoporóze – rednutiu kostí. Mak dokonca obsahuje najviac vápnika zo všetkých potravín. V obsahu tejto minerálnej látky násobne porazí napríklad aj sezamové a chia semienka, syr alebo orechy. V porovnaní s kravským mliekom obsahuje vápnika až 12-krát viac.

Mak a jeho ďalšie prospešné zložky a účinky

Mak je však aj bohatým zdrojom železa, v jeho množstve zastáva taktiež popredné miesto medzi potravinami. Železo je zase prvok dôležitý pre krv (hemoglobín) a svaly, ale aj niektoré enzýmy.

Mak je bohatý aj na ďalšie minerály (mangán, fosfor, meď či horčík), ďalej na vlákninu, vitamíny skupiny B a vitamín E. Obsahuje nenasýtené mastné a esenciálne kyseliny, vysoké percento prospešných polynenasýtených mastných kyselín, najmä kyseliny linolovú (67-72%) a alfa-linolénovú (3-5%), ktoré si organizmus nevie vytvoriť sám, a preto ich treba prijímať v potrave.

Mak je typický pre slovenskú kuchyňu

Slovenská gastronómia je na recepty s makom, predovšetkým kejky, naozaj bohatá. Či už si spomeniete na kysnutý makový závin, makové buchty alebo makovú štrúdľu s višňami, bratislavské rožky, šúľance s makom, či typické vianočné – opekance s makom… Dnes sa však mak už nevyužíva iba pri príprave tradičných jedál, objavujú sa aj nové a zaujímavé kombinácie. Za vyškúšanie stojí chutný makový cheesecake, makové makrónky, vianočné makové linecké koláčiky či panna cotta s makom. Je jasné, že ak mak skombinujeme s práškovým cukrom, táto kombinácia už pre nás super zdravá nebude. Avšak ak dostanete chuť na mak a chceli by ste ho využiť rýchlo a zdravšie, dá sa prisypať aj do raňajkovej kaše, jogurtu či tvarohu, pridať ku strúhanému jablku alebo do smoothie.

Čížiček, čížiček, vtáčik maličký, povedz mi, čížiček, ako rastie mak?

Mak je so Slovenskom natoľko spätý, že sa dostal aj do textu ľudovej piesne. A čo nám čížiček o pestovaní maku povie?

Mak siaty je jednoročná rastlina, ktorá počas júna zakvitne kvetmi, najčastejšie bielymi či ružovo-fialovými. Makovice postupne dorastajú a zrejú až do augusta. Dozrievaním makovíc sa mení aj ich farba, od zelenej po hnedú a postupne dochádza k jej zdrevnateniu. V domácich podmienkach sa zrelé makovice zrežú s 10-15 cm dlhou stonkou. Na dedinách je možné zazrieť ako sa krásne kytice makovíc sušia zavesené pod strechou. Až po úplnom vysušení sa makovice v hornej časti pod korunkou zrežú a makové semienka sa z nich vysypú.

Rôzne druhy maku majú odlišnú farbu

Keď sa mak siaty pestuje vo veľkom, pri žatve sa zbierajú do násypky kombajnu už iba semienka maku s jemnými nečistotami. Ostatné zvyšky rastliny zostávajú rozdrvené na poli. Mak ďalej putuje na tzv. aktívne vetranie, pri ktorom sa presýpa z výšky asi pol metra a intenzívne prefukuje, kým nie je úplne zbavený nečistôt.

Makový koláč nemusí mať tmavú plnku. Stačí, ak pri pečení zameníte klasický mak modro-sivej farby za inú odrodu. Hoci sa u nás najčastejšie pestujú modrosemenné odrody maku, makové semienka môžu byť aj bielej, sivej či okrovo-hnedej farby.

Biely mak je síce menej známy, ale patrí k prastarým druhom maku. V prírode sa mutáciou alebo krížením objavil na poliach a šľachtiteľským procesom bol ďalej zdokonaľovaný. Od modrého maku sa navyše líši svojou chuťou, ktorá pripomína skôr lieskové alebo vlašské orechy. V porovnaní s modrým makom má vyšší obsah minerálnych látok, omega mastných kyselín, bielkovín, vlákniny, má tiež bohatšie spektrum aróma-aktívnych látok. Nevýhodou bieleho maku je nižšia úrodnosť a náročnejšia starostlivosť.

Takmer nepoznaný je okrový mak, ktorý má príchuť slnečníc. Využitie bieleho aj okrovo-hnedého maku je rovnaké ako maku modrého.

Zdravé a moderné makové produkty

Makový koláč nie je jedinou možnosťou ako zaradiť do jedálnička toto vzácne malé makové semienko. Makové semená sa môžu konzumovať celé aj mleté, pre využitie účinkov maku je výhodnejšie mak konzumovať mletý, keďže tak sa do tela lepšie vstrebú dostupné prospešné látky. V súčasnosti existuje aj pestrá ponuka výživných makových produktov. Zaujímavou alternatívou sú napríklad makové mlieko, makový olej – akoby koncentrát maku, maková múka alebo pastované medy s mletým makom.

Vzácny makový olej

Makový olej sa získava lisovaním zrelých semien maku za studena. Používa sa v studenej kuchyni napríklad pri príprave šalátov ako aj do hotových jedál na zintenzívnenie makovej chuti. Makový olej má vysoký obsah už spomínaných minerálov, nenasýtených mastných kyselín a vitamínov. Obsahuje významnú kyselinu linolovú ako reprezentanta triedy omega-6 mastných kyselín, a alfa-linolénovú kyselinu, ktorá reprezentuje triedu omega-3 mastných kyselín. Účinky makového oleja využíva aj prírodná kozmetika, napríklad na výrobu mydiel, pleťovej kozmetiky či balzamov na pery.

Maková múka

Pomletím sušiny semienok maku, z ktorých bol lisovaním odstránený olej, sa vyrába maková múka. Preto maková múka, na rozdiel od mletého maku, obsahuje minimálne množstvo tuku a omega-6 mastných kyselín. Obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je vyšší. Maková múka môže slúžiť ako bezlepková náhrada pšeničnej múky pri pečení koláčov, pri kombinácii s inou múkou sa môže využiť aj pri pečení chleba.

Makové mlieko + recept

Makové mlieko rovnako obsahuje cenné a zdraviu prospešné látky. Je vhodné aj ako alternatíva mlieka pre ľudí s intoleranciou na mliečnu bielkovinu. Ako toto výživné makové mlieko pripravíte doma? 100g pomletého maku, zalejte 1 litrom odstátej vody a nechajte postáť pri izbovej teplote 3 hodiny – občas premiešajte. Následne vlejte do mixéra a mixujte pri vysokých otáčkach 3 minúty. Našľahané makové mlieko preceďte cez sitko alebo gázu, pre čistejšiu konzistenciu aj viackrát.

Je pravda, že mak obsahuje ópium a má účinky na spánok?

Mak prirodzene obsahuje veľmi malé množstvo ópiových alkaloidov, ako je morfín, tebaín, kodeín, papaverín, atď., ktoré pôsobia upokojujúco, zmierňujú bolesť či nespavosť. Tieto alkaloidy však zvyčajne obsahuje šťava z nedozretých makovíc, preto je dnes pestovanie maku v Európskej únii, a teda aj na Slovensku kontrolované. Pre potravinárske účely sa však používajú odrody, ktoré obsahujú nízke hladiny týchto látok. Semienka maku bežne neobsahujú zložky ópia, avšak môžu byť kontaminované počas zberu alebo pri poškodení škodcami. Nakoľko väčšina maku bežne dostupného na trhu je pred predajom čistená, je pravdepodobné, že nebude mať žiadne upokojujúce účinky.

Pri jedení maku v koláčoch alebo iných jedlách má teda mak na náš nervový systém zanedbateľný účinok. Skutočnosť, že mak pôsobí upokojujúco a zmierňuje nespavosť môže byť spôsobená skôr obsahom horčíka. Keďže je mak ale zdrojom ópia, v niektorých štátoch je jeho pestovanie zakázané. Čo sa týka legálnej produkcie, vo svetovom meradle patrí k najvýznamnejším pestovateľským štátom Česká republika, Turecko, Nemecko, Francúzsko a Maďarsko.

Tak si nezabudnite najbližšie dni dopriať aj nejaký makový koláč 😉